Un aspetto decisamente sottovalutato in ambito fisico è quello legato al progresso fisico ed al riposo. Il recupero è fondamentale per innescare un equilibrio ottimale volto a ridurre il cortisolo e mettere nelle migliori condizioni il fisico per progredire.  il riposo tra un allenamento e l’altro condiziona il recupero organico che è una delle tre variabili alla base della crescita muscolare; le altre sono l’alimentazione e l’allenamento. Ovvero possiamo allenarci al massimo delle nostre possibilità e alimentarci perfettamente ma se non recuperiamo abbastanza non potremo super compensare e non ci sarà crescita anzi, ci sarà il rischio di andare in sovrallenamento e perdere parte dei risultati. Il recupero tra un allenamento e l’altro è fondamentale per favorire un recupero organico completo, per riparare i danni funzionali alle strutture muscolari, per diminuire il rischio di infortuni, per recuperare le energie mentali, per far passare i dolori muscolari o articolari causati dall’allenamento. Ovviamente la quantità di riposo necessario varia a seconda del tipo di allenamento, del lavoro che una persona fa nella sua vita, dell’età, del livello di condizionamento fisico e/o da quanto tempo si allena e non ultimo da fattori genetici. Generalizzando, l’esperienza pratica ci indica che per i principianti l’ideale sia un allenamento massimo 3 volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro e vari studi hanno dato indicazioni concordanti con questa pratica comune. Esiste poi anche un recupero specifico relativo ai gruppi muscolari allenati per cui mentre gruppi muscolari più piccoli come le braccia e le spalle possono recuperare in 48 ore, gruppi muscolari più grandi come dorsali e gambe necessitano di più tempo.  Man mano che aumenta l’anzianità di allenamento è necessario aumentare lo stimolo o tramite l’aumento del volume o l’aumento dell’intensità utilizzando tecniche particolari. Quasi sempre l’atleta avanzato, rispetto al principiante, pratica tabelle di allenamento con un tempo sotto tensione di allenamento superiore. Un allenamento a prevalente contrazione di tipo concentrico permette un recupero a livello muscolare nell’ordine delle 48 ore; un allenamento ad alta intensità di tipo eccentrico richiede, invece, almeno 4-5 o più giorni di recupero in quanto le microlesioni muscolari indotte da questo allenamento sono maggiori e richiedono più tempo per essere riparate e anche i DOMS (Dolori Muscolari Ritardati) sono più duraturi ed è quindi necessario un recupero più prolungato per potersi riallenare senza le limitazioni indotte dal dolore. In queste fasi di gestione dello stress muscolare l’equilibrio indotto con la dieta e le quote carbo fornisce un perfetto connubio volto a darci il risultato desiderato. Ovviamente tecniche e correlazione con l’alimentazione sono le chiavi per avere un supporto ottimale a svolgere dei training intensi e mirati.

APPROFONDIAMO….IL TRIPTOFANO

CHE COS’È IL TRIPTOFANO?

Il triptofano è un amminoacido essenziale che il nostro corpo non produce, quindi deve essere acquisito dal cibo. È un precursore del neurotrasmettitore serotonina. A volte chiamato “ormone della felicità”, la serotonina contribuisce al nostro benessere e alla nostra felicità. Per questo motivo il triptofano ha una serie di vantaggi e applicazioni utili. L’assunzione di triptofano può ripristinare uno squilibrio di serotonina.

COME FUNZIONA IL TRIPTOFANO?

Sebbene l‘ormone della felicità serotonina non possa essere assunto da solo come integratore, il triptofano è uno degli amminoacidi essenziali che fornisce al corpo i mattoni per produrlo. La serotonina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nel nostro corpo: regola il nostro umore, la memoria, il sonno e il comportamento alimentare.

Oltre a fornire al nostro cervello le basi per produrre la serotonina, il triptofano viene anche usato dal nostro corpo per creare la melatonina, un ormone che regola i nostri cicli di sonno e veglia. Ed è anche un importante precursore della niacina, che è una vitamina B e un nutriente essenziale. La niacina è usata dal nostro corpo per trasformare il cibo in energia.

QUALI VANTAGGI OFFRE IL TRIPTOFANO?

Come accennato in precedenza, il triptofano favorisce la produzione degli ormoni melatonina e serotonina. Ma perché abbiamo bisogno di queste molecole e quali benefici possono fornire al nostro organismo? Nei paragrafi sottostanti troverete alcuni dei diversi vantaggi offerti dal triptofano.

FAVORISCE UN RIPOSO NOTTURNO SANO E NATURALE

Per la maggior parte delle persone, una tranquilla notte di riposo è fondamentale per restare funzionali e dinamici durante il giorno. Un letto comodo, un ambiente confortevole e uno stato mentale libero da qualsiasi preoccupazione sono elementi essenziali per determinare una buona notte di riposo. Anche la nostra dieta può svolgere un ruolo importante nel modo in cui riposiamo. Varie sostanze nutritive, tra cui il triptofano, possono generare effetti benefici sul sonno.

Nel corpo umano, il triptofano viene trasformato in 5-HTP, precursore della melatonina. La melatonina è un ormone che svolge un ruolo primario nel ciclo sonno-veglia. Questa molecola interagisce con il nostro orologio biologico interno, segnalando al corpo quando è ora di dormire o di svegliarsi. Al tramonto, i livelli di melatonina aumentano, legandosi a specifici recettori e immergendo il corpo in uno stato di rilassamento, per prepararlo al sonno. Quando il sole sorge al mattino, e il letto viene inondato dalla luce, la quantità di melatonina diminuisce, stimolando il corpo ad alzarsi e riprendere le sue attività.