Una delle domande che spesso mi viene rivolta è come fare in questo periodo ad eseguire un allenamento inteso da casa. Chi è abituato in palestra ovviamente non conosce il training da casa perché abituato a focalizzarsi solamente su carichi medio alti e poche ripetizioni. Indubbiamente il suo habitat naturale nella sala pesi lo porta ad avere delle difficoltà ad accettare un training ottimale tra le mura domestiche portandolo spesso a desistere.

Focalizziamoci sui tempi sotto tensione ovvero sulla durata della serie eseguita. Troppe volte il credo comune porta a credere che fare poche ripetizioni e tanto peso sia la soluzione migliore per innescare un processo volto a migliorare la propria densità fisica. Non è cosi in quanto stiamo attivando in questa maniera solo le fibre esplosive non coinvolgendo le fibre semi esplosive e di resistenza. Un training anaerobico completo deve contemplare delle tecniche volte a sollecitare nella totalità il distretto muscolare, specie se poi il mio obiettivo è quello di raggiungere la massima estetica possibile.

Da li negli anni 2000 i più grandi trainer hanno cominciato ad apprezzare i sistemi derivanti prevalentemente dall’atletica leggera trovando un perfetto connubio per coloro che fanno del fisico il loro biglietto da visita. La scelta di promuovere tra gli atleti fitness un approccio con tempi sotto tensione medio alti ha permesso anche di ridurre drasticamente il rischio di infortunio in quanto il carico è notevolmente ridotto. Anche la migliore pesista abituata a fare 100kg di ponte per i glutei a sei reps se esegue sei ripetizioni ad esempio facendo una fase di discesa controllata in sei secondi e uno stop isometrico dove ha il picco della contrazione in alto di sei secondi (quindi 15/18 secondi per fare una reps) vedrà notevolmente calare il carico utilizzo apprezzando un’attivazione muscolare fino ad allora sconosciuta.
In questo momento dove poche persone hanno una grande quantità di pesi a casa sicuramente imparare ad apprezzare un allenamento con TUT elevato è la soluzione per rendere proficui ed ottimali gli allenamenti.

Se andiamo ad abbinare circuiti con tecniche isometriche andremo a costruire delle sequenze dove andremo ben oltre il minuto e mezzo/ due minuti di lavoro per serie il che ci porterà ad un reclutamento completo delle fibre muscolari. La grande attivazione che ne deriva permette di sfruttare al meglio le strategie che impostiamo nella dieta per perseguire il nostro obiettivo fisico estetico.

La scelta di movimenti combinati va studiata in base alla propria struttura ma se ad esempio abbiniamo gli stacchi a gambe tese con il ponte unilaterale spalle a terra andremo a ricercare una grande attivazione del gluteo specie se poi andiamo ad utilizzare tecniche di affaticamento. Rest pause, stripping, deadstop, accumulation set, seperset, tanto per citarne alcune possono rendere il training da casa decisamente EQUIVALENTE a quello svolto in palestra. Negli anni ho conseguito tantissimi progressi con le allieve e se dovessi darvi una percentuale in base a dove si allenano direi sicuramente 50/50.

ALLENARSI A CASA EQUIVALE AD ALLENARSI IN PALESTRA. SE SAI COME FARLO.
IL COACH