Un aspetto decisamente interessante è quello legato alla microcircolazione venosa ed il suo progresso attraverso dieta e allenamento specifico. Una corretta gestione delle ciclizzazioni dei carboidrati permette di avere un’ottica volta alla riduzione della massa grassa. Indubbio però stimolare la capacità di creare nuovi vasi sanguigni utilizzando delle tecniche nel training che permettano quasi un’occlusione sanguigna che permette attraverso l’ipossia ovvero il totale utilizzo dell’ossigeno una condizione ideale per spingere il corpo ad aumentare la vascolarizzazione del soggetto.In parole povere un netto miglioramento dei processi biologici che poi inducono un progresso della resistenza al training con tempi sotto tensione e relativa progressione del sistema linfatico. Ovvio che l’alimentazione non va dimenticata in queste fasi dove un apporto idrico ottimale induce una levigazione della pelle grazie al mantenimento dell’elasticità dei tessuti.Certo stretto è il legame tra la resistenza ai tempi sotto tensione ed il mantenimento di una soglia alatticida anaerobica del training, ma sicuramente una corretta valutazione della capacità muscolare dell’allieva permette di elevare tale soglia portandola verso il limite. Cerchiamo di impostare sempre un lavoro con i pesi dove le tecniche permettono di aumentare il TUT senza aumentare il numero sostanziale delle reps. L’alimentazione e la cernita degli alimenti poi andrà a fare il resto, riducendo i livelli infiammatori scegliendo un profilo simil ovo/pesce/vegetariana (almeno all’inizio) cosi da gestire il profilo acido/basico del soggetto. Scelte strategiche come l’eliminazione dei latticini e una valutazione attenta delle proteine vegetali concluderà la cernita delle scelte portandovi al top!
BUON SETTEMBRE A TUTTI!

Le scelte nel training sono molto importanti, nel momento in cui ricerchiamo densità muscolare come detto il fattore cardiovascolare va ridotto quanto piu possibile, cosi da evitare acido lattico e cortisolo, è il momento di dedicarsi a training ad alto profilo atletico per levigare la struttura muscolare andando a sollecitare a fondo le fibre. Anche qui è un discorso di preparazione fisica, se nei mesi precedenti avete lavorato con tecniche di controllo dei movimenti per aumentare il tempo sotto tensione è il momento di invertire i fattori, andando a virare completamente la propria strategia di training passando da singoli esercizi a combinazioni e sequenze di 3/4 esercizi cominciando a ricercare un profilo atletico sempre piu evidente. I tempi di recupero su un intero training per intenderci deve tendere a non sorpassare i dieci minuti l’ora. Si avete capito bene su un’ora di lavoro dovete lavorare cinquanta minuti e recuperare dieci, questo vi obbligherà ad una profonda quanto proficua attivazione delle aree target di femorali e glutei dove se saprete colpire dalle giuste angolazioni i vostri muscoli avrete un risultato meraviglioso. Trattare il vostro fisico da atlete (e quando intendo atlete non intendo nel campo del body building) come nel nuoto, nell’atletica leggera, ecc… sfruttando i principi di levigazione muscolare che invece di avere una finalità legata alla performance da competizione (correre piu veloci, nuotare piu veloci, saltare piu lontano) è legato alla performance estetica del proprio fisico.

Questo concetto dove il tempo sotto tensione è la grande risposta alla voglia di cambiare di tutte le donne ancora viene mal visto nel settore, ma credetemi avrete i risultati che desiderate. Saper effettuare le scelte corrette aumentando i carbo, riducendo verdure e cardio, aumentare il tempo sotto tensione, è un mix pazzesco che porterà a risultati sempre piu evidenti. ATTENZIONE alla frequenza d’allenamento ed alla durata, questo va sempre personalizzato in base alla propria struttura fisica, ed alla propria capacità di sopportazione dello stress muscolare, ricordatevi sempre l’obiettivo non è allenarsi fino a distruggersi, ma allenarsi in modo proficuo per raggiungere il top della condizione. Stimoli biochimici e biomeccanici provocano il rimodellamento della matrice extracellulare nei tessuti connettivi molli, che modificano la morfologia e il comportamento meccanico del tessuto stimolato: questo gioca un ruolo cruciale nell’ingegneria tissutale di strutture che sopportano carichi, come le cartilagini e le valvole cardiache.

Il turnover delle fibre collagene è il risultato netto di sintesi e riassorbimento, con un riallineamento della direzione delle fibre, secondo la teoria della fusione dei polimeri. La resistenza alla deformazione è adattata tramite la riorganizzazione della matrice extracellulare, nella quale sono importanti sia il riallineamento di fibre collagene preesistenti sia il turnover delle fibre. Il progresso di angiogenesi riveste quindi un ruolo determinante nel raggiungere un netto progresso estetico dove le forme diventano toniche e sode.

BUON ALLENAMENTO

IL COACH

Quando realizzo un training mi focalizzo sulla proporzione estetica tra punto vita e gluteo. Avere delle corrette simmetrie deve portarmi a ridurre il punto vita perdendo grasso cosi da mettere in evidenza la volumetria che vado a ricercare sul gluteo. La differenza sostanziale in cm tra la circonferenza addome e quella dei glutei deve consentirmi di avere quell’estetica ottimale che permette alle mie allieve di fare un netto salto di qualità. Spesso vengono sottovalutati movimenti complementari come gli slanci laterali ad esempio o l’utilizzo della glute band negli stacchi o nel ponte per i glutei proprio per attivare le aree esterne e quindi lavorare sull’ampiezza del gluteo stesso. L’aumento del volume deve essere complementare tra l’area superiore, centrale ed esterna, utilizzando tecniche e movimenti ad hoc per avere quella rotondità che permette di raggiungere la migliore condizione possibile.

Ovvio che in base alla struttura di partenza, quindi se ginoide o androide la combinazione in fase di aumento di volume tra alimentazione ipercalorica ed attivazione muscolare deve indurre un progresso mirato volto a darci quella durezza e densità desiderata. Variare lo stimolo allenante e la frequenza di attivazione induce un corretto recupero fisico cosi da ottimizzare gli sforzi ed evitare pericolosi picchi di stress che invece inducono una regressione fisica.Affrontiamo il tema di come dimagrire e scolpire il proprio fisico. Spesso l’approccio che viene considerato ottimale è quello di ridurre drasticamente le calorie assunte, spesso si tende a considerare equivalenti le fonti delle calorie, senza tener conto della qualità. Personalmente ho trovato sempre progressi evidenti con le allieve quando piuttosto che focalizzarci sul numero delle kcal assunte abbiamo posto come focus la qualità degli alimenti. Mi è capitato molte volte di confrontarmi con allieve che iniziavano il percorso e già seguivano un’ottima alimentazione, Sana e nutriente.

La domanda PERCHE’ NON MIGLIORO ovviamente trova risposta nella mancanza di strategia volta a darci un risultato specifico. Parliamo di strategie perchè il corpo umano non nasce per avere una ridotta % di grasso e negli anni ha sviluppato una capacità di adattamento metabolico eccellente. Per quello quando ti metti a dieta e tagli tantissimo le calorie dopo poche settimane vai in stallo e non migliori più. Tagliare le calorie è SEMPRE UN GRANDE ERRORE che porta inevitabilmente ad un rallentamento metabolico. La strategia di Carb Cycling riveste un approccio a mio avviso ottimale, permettendo attraverso una gestione attenta delle quote dei carboidrati di creare deficit o lievi picchi calorici mirati ad avere una risposta fisica mirata. Capire come gestire su base settimanale le variazioni richiede grande esperienza ed attenzione onde evitare di subire ad esempio un catabolismo a causa di un taglio eccessivo. Variare costantemente quote di partenza, rotazioni e strategie è la grande garanzia di non dare mai punti di riferimento al metabolismo ed ottenere una serie di progressi che ti porteranno al top della condizione.

IL COACH

Affrontiamo insieme il legame tra un training ad alto profilo atletico e l’attivazione metabolica. Il consumo di energia a seguito dell’esercizio fisico è ciò che viene anche chiamato EPOC (anche chiamato after burn effect). Possiamo incidere in maniera sostanziale sull’EPOC in quanto lo sviluppo della tolleranza a tempi sotto tensione elevati induce un sostanziale aumento metabolico e conseguente richiesta di intake calorici più elevati.

Quello che succede dopo l’esercizio fisico può rimanere inosservato se l’esercizio è blando mentre se l’intensità e la durata aumenta allora quello che succede diventa rilevante.

Come al solito non vige la legge del tutto o niente, ma un piccolo consumo energetico anche dopo una blanda attività fisica sarà sempre presente.

Ciò che è accomuna l’attività fisica con i pesi, a l’attività aerobica o semi-aerobica, come può essere l’HIIT, è anche l’EPOC anche se si ha una differenze tra gli individui in base al loro grado di allenamento.

In particolare i soggetti allenati avranno un minor consumo post esercizio, mentre i non allenati, al contrario consumeranno più energia a riposo. Le cause che influiscono sul maggior consumo di ossigeno (anche chiamato, debito di ossigeno) sono diversi.

E’ stato stimato che a seguito dell’esercizio fisico la temperatura del corpo aumenta fino a circa 3° e può rimanere elevata per diverse ore dopo. Una quota che influenza circa il 10% il consumo di ossigeno post esercizio è il ritorno del sangue ai polmoni dal muscolo.

Un altro 10% è dato invece dal volume della ventilazione che deve normalizzarsi mentre una parte minore, di circa il 5% è dovuto al ripristino dell’ossigeno disciolto nei fluidi corporei.

Altre influenze sul consumo energetico non propriamente a carico dell’EPOC, sono la riparazione dei tessuti danneggiati o stimolati alla crescita, (ecco il perché di una dieta ipercalorica per aumentare la massa muscolare), ma anche la ridistribuzione degli ioni calcio, sodio e potassio all’interno del muscolo. Se ragioniamo su questi principi in chiave anaerobica ne consegue un’attivazione mirata della struttura muscolare incidendo sul risultato estetico ricercato. Aumentare le calorie nella propria alimentazione mantiene in equilibrio la bilancia metabolica indotta dal training ad alto profilo atletico mentre le continue variazioni caloriche date dalla ciclizzazione dei carbo induce il dimagrimento ricercato.

Grazie come sempre per la lettura!

Un aspetto decisamente sottovalutato in ambito fisico è quello legato al progresso fisico ed al riposo. Il recupero è fondamentale per innescare un equilibrio ottimale volto a ridurre il cortisolo e mettere nelle migliori condizioni il fisico per progredire.  il riposo tra un allenamento e l’altro condiziona il recupero organico che è una delle tre variabili alla base della crescita muscolare; le altre sono l’alimentazione e l’allenamento. Ovvero possiamo allenarci al massimo delle nostre possibilità e alimentarci perfettamente ma se non recuperiamo abbastanza non potremo super compensare e non ci sarà crescita anzi, ci sarà il rischio di andare in sovrallenamento e perdere parte dei risultati. Il recupero tra un allenamento e l’altro è fondamentale per favorire un recupero organico completo, per riparare i danni funzionali alle strutture muscolari, per diminuire il rischio di infortuni, per recuperare le energie mentali, per far passare i dolori muscolari o articolari causati dall’allenamento. Ovviamente la quantità di riposo necessario varia a seconda del tipo di allenamento, del lavoro che una persona fa nella sua vita, dell’età, del livello di condizionamento fisico e/o da quanto tempo si allena e non ultimo da fattori genetici. Generalizzando, l’esperienza pratica ci indica che per i principianti l’ideale sia un allenamento massimo 3 volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro e vari studi hanno dato indicazioni concordanti con questa pratica comune. Esiste poi anche un recupero specifico relativo ai gruppi muscolari allenati per cui mentre gruppi muscolari più piccoli come le braccia e le spalle possono recuperare in 48 ore, gruppi muscolari più grandi come dorsali e gambe necessitano di più tempo.  Man mano che aumenta l’anzianità di allenamento è necessario aumentare lo stimolo o tramite l’aumento del volume o l’aumento dell’intensità utilizzando tecniche particolari. Quasi sempre l’atleta avanzato, rispetto al principiante, pratica tabelle di allenamento con un tempo sotto tensione di allenamento superiore. Un allenamento a prevalente contrazione di tipo concentrico permette un recupero a livello muscolare nell’ordine delle 48 ore; un allenamento ad alta intensità di tipo eccentrico richiede, invece, almeno 4-5 o più giorni di recupero in quanto le microlesioni muscolari indotte da questo allenamento sono maggiori e richiedono più tempo per essere riparate e anche i DOMS (Dolori Muscolari Ritardati) sono più duraturi ed è quindi necessario un recupero più prolungato per potersi riallenare senza le limitazioni indotte dal dolore. In queste fasi di gestione dello stress muscolare l’equilibrio indotto con la dieta e le quote carbo fornisce un perfetto connubio volto a darci il risultato desiderato. Ovviamente tecniche e correlazione con l’alimentazione sono le chiavi per avere un supporto ottimale a svolgere dei training intensi e mirati.

APPROFONDIAMO….IL TRIPTOFANO

CHE COS’È IL TRIPTOFANO?

Il triptofano è un amminoacido essenziale che il nostro corpo non produce, quindi deve essere acquisito dal cibo. È un precursore del neurotrasmettitore serotonina. A volte chiamato “ormone della felicità”, la serotonina contribuisce al nostro benessere e alla nostra felicità. Per questo motivo il triptofano ha una serie di vantaggi e applicazioni utili. L’assunzione di triptofano può ripristinare uno squilibrio di serotonina.

COME FUNZIONA IL TRIPTOFANO?

Sebbene l‘ormone della felicità serotonina non possa essere assunto da solo come integratore, il triptofano è uno degli amminoacidi essenziali che fornisce al corpo i mattoni per produrlo. La serotonina è un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nel nostro corpo: regola il nostro umore, la memoria, il sonno e il comportamento alimentare.

Oltre a fornire al nostro cervello le basi per produrre la serotonina, il triptofano viene anche usato dal nostro corpo per creare la melatonina, un ormone che regola i nostri cicli di sonno e veglia. Ed è anche un importante precursore della niacina, che è una vitamina B e un nutriente essenziale. La niacina è usata dal nostro corpo per trasformare il cibo in energia.

QUALI VANTAGGI OFFRE IL TRIPTOFANO?

Come accennato in precedenza, il triptofano favorisce la produzione degli ormoni melatonina e serotonina. Ma perché abbiamo bisogno di queste molecole e quali benefici possono fornire al nostro organismo? Nei paragrafi sottostanti troverete alcuni dei diversi vantaggi offerti dal triptofano.

FAVORISCE UN RIPOSO NOTTURNO SANO E NATURALE

Per la maggior parte delle persone, una tranquilla notte di riposo è fondamentale per restare funzionali e dinamici durante il giorno. Un letto comodo, un ambiente confortevole e uno stato mentale libero da qualsiasi preoccupazione sono elementi essenziali per determinare una buona notte di riposo. Anche la nostra dieta può svolgere un ruolo importante nel modo in cui riposiamo. Varie sostanze nutritive, tra cui il triptofano, possono generare effetti benefici sul sonno.

Nel corpo umano, il triptofano viene trasformato in 5-HTP, precursore della melatonina. La melatonina è un ormone che svolge un ruolo primario nel ciclo sonno-veglia. Questa molecola interagisce con il nostro orologio biologico interno, segnalando al corpo quando è ora di dormire o di svegliarsi. Al tramonto, i livelli di melatonina aumentano, legandosi a specifici recettori e immergendo il corpo in uno stato di rilassamento, per prepararlo al sonno. Quando il sole sorge al mattino, e il letto viene inondato dalla luce, la quantità di melatonina diminuisce, stimolando il corpo ad alzarsi e riprendere le sue attività.

L’affascinante viaggio nel mondo dell’anatomia umana e nello specifico nel mondo dei muscoli e delle loro singole funzioni oggi ci porta alla scoperta del grande gluteoTenerlo allenato è di fondamentale importanza, non solo per un fattore estetico. 

Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano e in realtà è composto da tre diversi muscoli: Grande, medio e piccolo gluteo. La funzione del grande gluteo, oltre a servire per il movimento di estensione dell’anca, è quella di tenere il bacino nella sua posizione fisiologica mentre gli altri due hanno una funzione principalmente abduttoria (spostamento laterale di un arto) e stabilizzatrice del bacino durante la deambulazione. 

Quando questi muscoli si indeboliscono, non sono in grado di adempiere correttamente alla loro funzione e così, complice la vita sedentaria, il bacino si sposta progressivamente “fuori asse”. La conseguenza più comune è la cosiddetta iperlordosi lombare cioè un’eccessiva riduzione della concavità della colonna vertebrale nella zona lombare, generalmente a causa di posture statiche prolungate non corrette, come in caso di persone che svolgono lavori sedentari e non effettuano un’adeguata attività fisica. 

Le donne sono i soggetti più a rischio di iperlordosi lombare, sia perchè la loro ossatura è differente da quella degli uomini, sia perché calzano scarpe con il tacco alto, che se indossate in maniera abituale, possono portare anche ad uno schiacciamento e accorciamento della muscolatura paravertebrale (nelle donne è anche fisiologica una certa accentuazione della lordosi durante gli ultimi mesi di gravidanza).

Questo a sua volta provoca dolore alla schiena che può trasformarsi in tensione muscolare cronica, sovraccaricando sia la colonna vertebrale che i dischi lombari con la possibilità di generare ernie discali.

Nella parte bassa, invece, il disallineamento del bacino crea restrizioni di mobilità e stabilità all’articolazione dell’anca con conseguente usura e sovraccarico per le ginocchia e per le caviglie.Il medio gluteo è responsabile dell’abduzione, della rotazione interna ed esterna dell’anca e della stabilizzazione dell’anca e del bacino durante le attività di carico. Per localizzare il gluteo medio, posizionati con le mani sui lati dei fianchi, sotto la cresta iliaca. Stabilizzati su una gamba e alza l’altra. Dovresti sentire il muscolo direttamente sotto la mano nel punto di contrazione. La sua particolare posizione a 45 gradi all’interno del distretto del gluteo permette dietro una corretta sollecitazione un cambiamento estetico importante.Attivare correttamente le diverse aree dei glutei rende diversi i risultati in base alle impostazioni della propria alimentazione dove le quantità dei carboidrati e le scelte impostate nei tempi sotto tensione inducono un cambiamento importante.Al fine di avere un cambiamento estetico ottimale ponete grande attenzione nell’eseguire un training con tempi sotto tensione elevati ed una grande varietà delle angolazioni degli esercizi.
IL COACH

Spesso sottovalutato il cortisolo è un vero e proprio inibitore del progresso fisico. Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. E’ conosciuto come “ormone dello stress” in quanto la sua secrezione aumenta in condizioni di affaticamento psico-fisico, ed è temutissimo dai frequentatori di palestre poiché il suo eccesso promuove il catabolismo (perdita di massa muscolare).Non sempre ha effetti negativi. Tutt’altro.– Permette un repentino flusso di zuccheri nel sangue, indispensabili all’azione esplosiva: la combustione di grassi richiedere adattamenti metabolici più lunghi ad instaurarsi, mentre in caso di pericolo si ha bisogno di energie immediatamente disponibili.– Aumenta la pressione arteriosa, in modo da far affluire il sangue verso gli organi vitali ed evitare la dispersione di energie.– Stimola l’azione anti-infettiva e anti-infiammatoria del sistema immunitario.– Permette una minor percezione del dolore.– Stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide senza lasciarsi paralizzare dall’ansia o dall’indecisione, permette di avere maggiore concentrazione per i dettagli e di avere un atteggiamento determinato.E’ grazie al cortisolo che riusciamo ad affrontare a sangue freddo un esame o un confronto con il capo in ufficio, ed è sempre grazie al cortisolo se in una situazione improvvisa di pericolo riusciamo a reagire senza farci prendere dal panico.Gli effetti del cortisolo sono positivi SOLO se bilanciati dall’azione di altri ormoni, in particolar modo dal DHEA, dall’insulina e dal testosterone.


PARLIAMO DEI PROBLEMI DERIVANTI DAL CORTISOLO
Filogeneticamente, il cortisolo doveva servire a un’azione improvvisa e fulminea: attacca o scappa di fronte a un pericolo per la vita. Al giorno d’oggi il cortisolo viene secreto ad ogni minima condizione di stress: quando siamo fermi al semaforo rosso e abbiamo fretta; quando si avvicina l’ora in cui dovremmo tornare a casa dall’ufficio e siamo nel bel mezzo di un lavoro che non possiamo interrompere; quando ci capita un imprevisto; quando cerchiamo di incastrare nell’arco delle 24 ore impegni lavorativi, famigliari, sportivi, casalinghi.Lo stress cronico determina un’iperproduzione di cortisolo non bilanciata dall’azione di altri ormoni; questo comporta un aumento continuo degli zuccheri nel sangue: se in una condizione di pericolo reale questi zuccheri sono finalizzati all’azione, in una situazione di stress prolungato gli stessi zuccheri vanno a promuovere insulino-resistenza, infiammazione tissutale con abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea (che può favorire osteoporosi), diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità, angoscia e ansia che possono spingersi fino alla depressione.


Il cortisolo viene secreto in modo molto consistente anche a fronte di allenamenti sportivi eccessivi, senza che sia dato al corpo il giusto tempo di recupero. Dal momento che alti livelli di cortisolo protratti nel tempo portano alla perdita di massa magra e ad una resistenza al dimagrimento, ecco spiegato perché è assolutamente inutile allenarsi ogni giorno in palestra.Dal punto di vista del peso corporeo, l’eccesso di cortisolo determina l’aumento del grasso viscerale a livello dell’addome (il più pericoloso per la salute cardiovascolare) e una forte difficoltà a dimagrire. Nelle donne l’azione negativa del cortisolo associata a una prevalenza di estrogeni rispetto al progesterone determina anche ritenzione idrica e cellulite.Il cortisolo infatti, come ho detto, determina un continuo afflusso di zuccheri nel sangue: finché sono disponibili gli zuccheri il nostro corpo non andrà mai ad attingere energie dal tessuto adiposo, e anzi andrà a trasformare quest’eccesso di zucchero in un’ulteriore riserva di grasso. Oltretutto il sovrappeso è una condizione che aumenta la secrezione di cortisolo stesso, instaurando un meccanismo perverso.Una corretta gestione del training e dell’alimentazione induce un progresso continuo e mirato.


IL COACH

L’idratazione estiva riveste un ruolo fondamentale per un corretto funzionamento del nostro organismo. Perdere anche un livello pari al 2% dell’idratazione fisica compromette di oltre il 20% la nostra capacità di allenamento anaerobico.
Nella donna soprattutto il rischio di una scarsa idratazione si accompagna con un peggioramento della microcircolazione portando in soggetto ad evidenziare maggior ritenzione.
Una buona idratazione è essenziale per benessere e salute. Ogni cellula del corpo umano necessita di acqua quindi l’idratazione è molto importante per le funzioni fisiologiche basilari come, ad esempio, la regolazione della pressione sanguigna e della temperatura corporea, un allenamento ottimale. Il rischio di non idratarsi in modo adeguato dipende da molti fattori: al mare per la maggiore temperatura esterna; in montagna, e ancor più in aereo, per la scarsa umidità; in auto a causa dell’aria condizionata. Bisogna precisare che l’acqua riveste un ruolo molto importante per il nostro organismo. È il principale elemento del corpo umano: rappresenta circa il 60% del peso di un maschio adulto ed fino al 55% di quello di una donna, percentuale leggermente inferiore a causa della maggiore quantità di adipe. I muscoli e il cervello sono costituiti per il 75% da acqua, il sangue e i reni per circa l’81%, il fegato per circa il 71%, le ossa per il 22% e il tessuto adiposo per circa il 20%. Di fatto è l’elemento principale della maggior parte delle cellule dell’organismo, ad eccezione di quelle adipose, oltre a proteggere e lubrificare il cervello e le articolazioni. Trasporta le sostanze nutritive, aiuta le cellule ad eliminare le scorie e contribuisce a regolare la temperatura corporea ridistribuendo il calore dai tessuti attivi alla pelle e raffreddando l’organismo attraverso la traspirazione. Circa due terzi dello spazio intracellulare è costituito dall’acqua presente nell’organismo e il resto nello spazio extracellulare, ovvero nello spazio compreso tra le cellule e il plasma ematico.Il corpo ha bisogno di acqua per sopravvivere e per funzionare adeguatamente. Gli essere umani non possono vivere senza bere per più di due giorni, a seconda delle condizioni climatiche, dei livelli di attività e di altri fattori. Nel caso di altre sostanze nutritive, invece, questo intervallo può protrarsi per settimane o mesi. Anche se molto spesso viene trattata superficialmente, nessun altro nutriente è più essenziale o necessario in quantità così elevate. La corretta quantità di acqua da assimilare giornalmente varia da persona a persona. In genere il corretto quantitativo di liquidi da assumere dipende da: 

  • allattamento
  • altezza
  • età
  • gravidanza
  • peso
  • stagione
  • stile alimentare
  • tipo di cibo che consumiamo

 L’uomo moderno ha perso progressivamente la sua capacità di ascoltare i propri bisogni. Quando iniziamo a sentire sete il nostro corpo ha già iniziato a disidratarsi. Se facciamo una vita sedentaria o seguiamo un’alimentazione troppo ricca di alimenti industriali difficilmente saremo in grado di riconoscere le richieste del nostro corpo. L’idratazione corretta e frazionata in più assunzioni giornaliere è fondamentale ed è stimata fino a 40/50 millilitri di acqua per ogni chilo di peso corporeo. Per cui una persona che pesa 70 kg dovrebbe, nell’arco della giornata, assimilare quasi due litri di acqua.Il consiglio è tenere sempre una bottiglia d’acqua a portata di mano e bere 1/2 bicchieri di acqua ogni ora, oppure di consumare due bottiglie piccole una a metà mattina ed una a metà pomeriggio. Tenere il corpo a riposo rallenta il metabolismo, così come lo rallenta anche consumare alimenti che tendono ad intossicarci.Bere a sufficienza garantisce una progressiva disintossicazione naturale. Tutte le nostre cellule sono immerse in una sostanza acquosa che deve mantenersi più possibile pulita.Quando ci idratiamo in modo adeguato possiamo riscontrare i primi benefici:

  • Digestione efficiente
  • Pelle luminosa
  • Riduzione del gonfiore addominale
  • Senso di leggerezza e benessere

 Gli alimenti forniscono in media il 20-30% circa dell’acqua necessaria. Il restante 70-80% deve venire dall’acqua scegliendo sempre un residuo fisso molto basso e, dove possibile, una buona distribuzione nel consumo giornaliero.
IL COACH

L’aspetto fondamentale del cambiamento fisico è quello legato tra l’alimentazione ed il training. Il credo comune porta troppo spesso a tagliare le quote assunte dei carboidrati virando verso un approccio iperproteico inseguendo l’assurda convinzione che meno Carbo mangio piu è semplice ridurre il grasso. Si sottovalutano diversi fattori, in primis il grande rallentamento metabolico che questa scelta comporta, poi l’approccio iperproteico e la conseguente infiammazione aumentata derivante dal rilascio di enzimi acidi per digerire le proteine, terzo e non ultimo il mancato controllo dei livelli di cortisolo per gestire al meglio il cambiamento fisico. Migliorare la propria tolleranza al carboidrato complesso inteso come un costante aumento delle quote assunte è prerogativa assoluta solo di chi poi consuma quelle calorie attraverso un costante training anaerobico.

Ne consegue un graduale miglioramento della densità muscolare ed una forma che viene levigata nel tempo.Focalizzare il training sulle aree carenti è la soluzione ottimale per andare a plasmare la nostra struttura fisica esaltando i dettagli ed aumentando la densità nelle aree che fanno la differenza.Parlo della parte superiore del gluteo, parlo del femorale, parlo dell’ampiezza delle spalle.Ovvio che alla base di ogni buon risultato c’è una corretta riduzione del grasso di deposito che si traduce in un punto vita stretto e/o una riduzione della ritenzione idrica e della cellulite.Aumentare i tempi sotto tensione del proprio allenamento ciclicamente permette di convogliare l’aumento delle calorie nello svolgere al meglio la propria sessione di allenamento.Risultato un metabolismo piu veloce, un consumo nettamente superiore giornaliero, una gestione della dieta piu semplice visto il maggior apporto calorico sostenuto.Lavorare sul metabolismo sfruttando al meglio le scelte nella dieta e nel training va coltivato soprattutto quando si sorpassano i 40 anni contrastando il naturale rallentamento metabolico cosi da mantenere e migliorare una struttura fisica che potrebbe rischiare un aumento di grasso o una perdita di massa muscolare.Anche in questo periodo dove il caldo si fa sentire la grande costanza ed un training intenso renderanno la forma tonica e dura migliorando il lavoro svolto durante i mesi invernali.

Ho preparato per voi un webinar dedicato proprio al metabolismo per comprendere al meglio quali scelte fare per rendere la vostra macchina fisica una macchina perfetta!!

A PRESTO!

Spesso mi trovate a descrivere delle idee di training, multifrequenza, alto profilo atletico, isolamento. Tutti sistemi diversi di creare un allenamento dove l’unico comune denominatore nel quale credo è il TUT, ovvero il tempo sotto tensione. Il TUT è inteso come la durata dell’esecuzione del SET dell’esercizio svolto. Aspetto spesso banalizzato sull’altare del carico alto.
Nel mondo della pesistica il must che ha accompagnato per molti anni l’idea di miglioramento fisico è legata ad utilizzare un carico sempre più esponenziale, che spesso porta ad eseguire poche ripetizioni (sei, otto) spesso anche con tecniche discutibili vista la difficoltà nel controllare correttamente il peso. La gestione di tempi sotto tensione elevati induce un massimo reclutamento di fibre muscolari permettendo all’allieva di avere una sollecitazione ottimale. Indubbiamente ricercare un’attivazione dove andiamo a stimolare tutte le diverse tipologie di fibre è fondamentale per innescare un cambiamento fisico/estetico ottimale.

Un tempo sotto tensione gradualmente più elevato richiede un adeguamento strutturale del soggetto migliorandone la capacità di sopportazione. Questo si traduce in un fisico più resistente in grado di effettuare combinazioni volte a dare anche uno stimolo neurologico importante. Memorizzare ed eseguire correttamente sequenze con carico dove il grande affaticamento consuma velocemente l’ossigeno a disposizione permette una grande attivazione metabolica. Immaginate un lavoro HIIT dove invece che focalizzarvi sullo SCATTO ed il recupero vi focalizzate sul tempo di esecuzione e poi il recupero.
La gestione di tempi sotto tensione elevati richiede gradualmente un miglioramento del soggetto nell’avere un rafforzamento ottimale del CORE ovvero della regione centrale del corpo per gestire perfettamente i movimenti anche quando la fatica comincia a diventare insopportabile.
Indubbiamente un tempo sotto tensione elevato eseguito con i pesi permette di avere un’ottima attivazione metabolica senza mai sforare nell’ambiente lattacido estremamente pericoloso per via di un aumento della ritenzione idrica e della cellulite.

Un corretto equilibrio tra i carboidrati e lo stile di training induce una levigazione della pelle dove andremo a migliorare il tessuto connettivale ed il microcircolo specie in condizioni ottimali, ovvero allieva che beve molta acqua e sceglie un’alimentazione corretta.
Altro grande beneficio di un training con tempi sotto tensione elevati è preservare le articolazioni dell’allieva in quanto mai troppo sotto stress con carichi di difficile gestione, anzi un corretto miglioramento della forza permetterà un miglioramento anche su soggetti patologicamente più delicati.
La corretta escalation del TUT va commisurata alla capacità di sopportazione dell’allieva del training proposto e collegato alla progressiva tolleranza al carboidrato complesso quale ulteriore fonte di densità muscolare.
La contrapposizione netta tra un training TUT ed un lavoro aerobico è palesemente dimostrata dall’incidenza dell’acido lattico che verrebbe inevitabilmente rilasciato nel momento in cui andremo ad abbinare entrambi i lavori.
BUON TRAINING A TUTTI!