Spesso un aspetto sottovalutato è quello legato all’aumento della tolleranza dei carboidrati aumentando di conseguenza i tempi sotto tensione. La gestione dell’aumento della densità del gluteo è legata ad un training dove i tempi sotto tensione aumentano per ottenere un massimo reclutamento delle fibre muscolari target. Le fibre rosse ad alta resistenza rivestono un ruolo fondamentale per ricercare un progresso netto, il loro ridotto diametro e la loro frequentissima presenza all’interno del distretto muscolare induce un miglioramento dove durezza e qualità si sposano perfettamente rendendo la forma perfetta.
Evidenziare un maggior volume sull’area superiore richiede un approccio dove gli esercizi target devono essere finalizzati ad una perfetta attivazione, per quello prediligo spesso slanci in quadrupedia o ponte unilaterale per i glutei, proprio per avere una risposta ottimale che permette di sollevare la massa. La conseguenza che si ottiene è quella di eliminare le fastidiose coulotte de cheval grazie ad un aumento sistemato del volume sull’area superiore. Esteticamente la fisionomia del gluteo cambia radicalmente mettendo in evidenza una forma a goccia che permette di ottenere un netto passo avanti anche sull’interno coscia. Il binomio carboidrati complessi/attivazione mirata rende la struttura armonica e in un’ottica di costante riduzione della percentuale di grasso evidenziare un punto vita stretto ed un gluteo sensazionale. Frequenza e tempi sotto tensione vanno modulati in base all’esperienza dell’allieva per avere una corretta risposta fisica senza mai essere drastici nei periodi ipocalorici onde evitare pericolose perdite di massa magra dovute al catabolismo. La continua variazione calorica riveste un ruolo fondamentale per arrivare la top della condizione!!!
COME SEMPRE GRAZIE A TUTTI!
Nella foto una delle mie allieve TOP!
IL COACH

QUANDO PENSI alla tua forma fisica ottimale che tipo di proporzioni vorresti avere.

FONDAMENTALE è ricercare una riduzione del grasso addominale mantenendo il volume e la densità muscolare.
COME ALLENARE L’ADDOME?
Prima del training anaerobico per avere una tensione muscolare costante durante tutta la sessione ed avere una corretta attivazione.
Con esercizi a corpo libero e isometrici per avere un effetto ‘scavato’ dove la sollecitazione delle fibre rosse esalta il risultato.
Senza esagerare con la durata della sessione addominale perchè ovviamente il risultato è legato alla costante riduzione del grasso.
Evitate grandi sessioni cardiovascolari che possono mettere in pericolo la vostra massa muscolare portandovi ad evidenziare una forma meno tonica e meno densa.

👉🏻RIDURRE LA DISTANZA TRA LA PELLE ED I MUSCOLI è il risultato di un attenta carb cycling che permette di aprire e chiudere costanti deficit calorici volti ad attaccare la massa grassa, per fare questo…
LA DIETA DEVE AVERE UNA BASE IPERCALORICA
I DEFICIT DEVONO INDURRE UN GAP SUPERIORE all’Up calorico ponendo al centro dell’attenzione NON IL DEFICIT GIORNALIERO, ma la media settimanale.
In questi anni ho visto molti approcci nell’alimentazione legati al fitness, sicuramente quello dove la resa è migliore è quello della Carb Cycling ovvero nella costante variazione dei livelli di insulina nel sangue per ottenere un cambiamento fisico sempre piu evidente. Qualsiasi sia l’obiettivo fisico, dal dimagrimento all’acquisizione del volume muscolare la carb cycling è in grado di gestire al meglio le fasi preservando la massa muscolare e riducendo il grasso, piuttosto che acquisire muscoli e non prendere adipe. Le diverse scelte effettuate permettono di creare dei deficit calorici controllati dove il corpo per colmare la differenza aggredisce il grasso di deposito cominciando un processo di levigazione fisica che permette di trasformare la struttura fisica. E’ un campo molto avanzato dove il rischio di sbagliare e perdere massa muscolare è molto reale, quindi affidatevi sempre ad un esperto nutrizionista in campo sportivo per gestire al meglio un approccio del genere. La carb cycling protegge la massa muscolare in fase ipocalorica perché il carico di carbo è talmente accentuato da spingere il metabolismo senza far avvertire una carenza calorica troppo lunga e quindi portare il soggetto verso il catabolismo muscolare. Ricordate sempre qui non parliamo di perdere peso in se e per se, qui parliamo di ridurre solo il grasso corporeo, fase indispensabile per definire l’addome e quindi togliere la massa grassa che copre la struttura per raccogliere il top dei risultati.
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fusco fitness

Spesso si sottovaluta di come la combinazione tra i due elementi sia imprescindibile. Nel momento in cui viene gestito uno dei due fattori inevitabilmente occorre rivedere le scelte anche nell’altro. La continua gestione della variazione insulimica porta a dover valutare diversamente i percorsi nel training in quanto la gestione del fattore corti solo viene influenzato da entrambi. La corretta combinazione in base alle rotazioni delle quantità che assumi permette di creare dei gap calorici controllati che ti permettono di attaccare il grasso, ma se il training è troppo lungo o i livelli di stress sono esagerati occorre saper modulare il lavoro per evitare dei picchi cortisolemici che inibiranno il progresso. Difficile dare delle regole precise, ogni struttura fisica ha necessità di trovare la strada giusta in base a molti fattori, età, stile di vita, biotipo, grado di sopportazione dello stress. Personalmente prediligo un approccio dove aumentiamo gradualmente le quantità di carboidrati assunti per permettere alla struttura fisica di sopportare sempre meglio l’aumento dei livelli di stress del training. Aumentando i tempi sotto tensione abbiamo bisogno di un intake calorico decisamente più alto rimettendo sempre in discussione gli equilibri appena raggiunti. Anche il metabolismo riveste un ruolo importante in quanto in base alla propria indole endomorfa o ectomorfa la variazione nel tempo delle quote dei carboidrati cambierà di molto. Fattore determinante portare un metabolismo ad attivarsi al massimo senza mai fare diete da fame ne allenamenti assurdi in termini di durata o frequenza.
DATEVI DA FARE
Prendo spunto da una delle mie favolose allieve.
Una donna androide vive il problema del punto vita, sembra senza differenze rilevanti tra le spalle (per via della sua genetica dove nell’area superiore ottiene subito una risposta ottimale) giro addome e giro glutei. Questo ovviamente compromette l’estetica generale del fisico in quanto pochi centimetri di differenza fanno sembrare la donna androide prima di glutei o comunque con un volume minimo. Il primo passo è sempre stringere il punto vita, quindi perdere grasso addominale permette di ridurre la circonferenza dell’addome portandola il piu in basso possibile, scegliere delle strategie idonee nella dieta, nella gestione della rotazione dei carboidrati e nel training si rivela efficace e propedeutica per ottenere un punto vita definito e ridotto. Questo permette poi di concentrarsi sui glutei, cambiando lavoro anche nella dieta e ricercando attraverso un leggero profilo ipercalorico ed un training specifico un aumento del volume nella regione delle gambe e dei glutei per raggiungere una forma fantastica. Quindi la nostra donna androide che parte spesso al di sotto dei 15 centimetri di differenza tra giro addome e giro glutei può gradualmente invertire la tendenza arrivando fino a 26/27 centimetri di media, dove la vita stretta permette di far risaltare la grande risposta muscolare e la densità costruita sul gluteo, dando ampiezza lavorando le aree laterali e la parte superiore per avere quella forma a goccia tanto voluta.
Spesso la donna androide desidera i pregi della donna ginoide ovvero punto vita stretto, gambe e glutei voluminosi. La perdita di grasso sulla donna androide si evincerà principalmente sull’addome, fianchi, schiena, braccia, normale che il DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO avviene dove la predisposizione genetica tende a far accumulare maggior grasso.
PARLIAMO DI PERDITA DI GRASSO, NON PERDITA DI PESO (grasso+muscoli)
Al contrario una donna ginoide SE PERDE GRASSO lo perderà su gambe e glutei, vedendo la sua ritenzione gradualmente ridursi fino a rendere le gambe snelle ed i glutei voluminosi con zero cellulite.
RIPETO SE PERDI GRASSO LO PERDI DOVE TENDI AD ACCUMULARLO!! Quindi l’obiettivo è perdere grasso, cosi da ridurre al minimo i difetti della propria genetica e poi lavorare in contrapposizione quando volete aumentare di volume nelle aree carenti.
QUINDI UNA DONNA GINOIDE PUO’ AVERE GAMBE SNELLE E TONICHE come un’androide
QUINDI UNA DONNA ANDROIDE PUO’ AVERE UNA VITA STRETTA E GLUTEI VOLUMINOSI come una ginoide.
IL DIMAGRIMENTO LOCALIZZATO ESISTE; L’AUMENTO DI VOLUME LOCALIZZATO ESISTE.
Ma se vogliamo supportare le parole con i fatti, allora basta fare un giro sull’album foto della page e vedere le migliaia di allieve seguite in questi anni, cosi supportiamo la teoria con la pratica.
DATTI DA FARE
IL COACH

I movimenti che potete andare ad utilizzare per sollecitare i glutei sono tantissimi, per esempio un esercizio eccellente è il ponte in quadrupedia dove l’attivazione arriva al 90-95% sull’area superiore del gluteo, valore misurato con l’elettromiografia durante l’esecuzione del movimento. La gestione del movimento deve portare ad avere una contrazione di picco nel punto piu in alto cosi da aumentare i livelli di intensità. Potete dare lo slancio in quadrupedia anche da casa con cavigliere ed elastico cosi da rendere proficui anche i movimenti tra le mura domestiche. altri ottimi esercizi sono il good morning dove nel piegamento in avanti di 90 gradi andate a lavorare l’area di giunzione tra il femorale ed il gluteo. Il good morning è un esercizio che si presta in maniera ottimale ad essere abbinato ad altri esercizi per creare delle sequenze efficaci. Non dimenticate mai gli stacchi dove anch’essi sono in grado di rendere duri e proficui i vostri training, negli stacchi provate a scendere molto lentamente sentendo i muscoli lavorare al meglio ed effettuate una risalita esplosiva, pronte poi a scendere nuovamente. Sentire gli esercizi è fondamentale per avere un reclutamento di fibre muscolari ottimali e raggiungere il risultato desiderato. Potete utilizzare molte tecniche ad esempio le ripetizioni parziali dove vado a svolgere non solo il range totale ma ripeto sull’area di maggiore sollecitazione un mini movimento di circa dieci centimetri dove continuo nei punti di maggior attivazione. Il nostro obiettivo è quello di attivare al meglio le aree interessate, quali esercizi scegliere?? Sicuramente dobbiamo lavorare con grande intensità l’area del medio gluteo per sollevare i volumi, quindi ponte per i glutei, slanci in quadrupedia, stacchi e good morning, sono movimenti davvero importanti. la regola fondamentale è sempre la massima attivazione quindi durante l’esecuzione dovete tenere sotto controllo l’ActiveRom ovvero il punto dove durante l’esecuzione (Range Of Motion) sentite maggiormente l’affaticamento. Eseguire il movimento obbligando il corpo ad un’esecuzione in un determinato numero di secondi vi obbliga a sfruttare al massimo la muscolatura dandovi la migliore attivazione. Per quello spesso leggete di positive e negative. Per quello spesso leggete di tecniche isometriche. Se andiamo a combinare diversi movimenti e tecniche otteniamo una grande varietà di sequenze e circuiti dove la continua diversificazione delle tecniche utilizzate rende il training ottimale e non fornisce punti di riferimento alla muscolatura per continuare a progredire. Squat classico e pressa sono esercizi che nella donna lavorano in maniera esponenziale l’area inferiore del gluteo quindi da evitare o meglio gradualmente andarli a ridurre al minimo cosi da ottenere un risultato estetico ben specifico. Andremo ad avere una forma dura e compatta ed un gluteo a forma di goccia spinta verso l’alto. Nel tempo saper valutare la scelta migliore volta a dare un cambiamento sempre maggiore viene ottenuto con le costanti variazioni nei piani alimentari. La frequenza del training glutei è fondamentale, in base alla genetica ginoide o androide ed alla capacità di sopportazione dello stress muscolare, sicuramente una donna androide può sopportare meglio lo stress anche se ha meno forza specifica sugli arti inferiori, mentre la donna ginoide che ha una forza straordinaria sulla parte inferiore deve prestare attenzione a non forzare troppo specie se il livello infiammatorio dei tessuti evidenzia grande ritenzione perché l’eccesso di stress porterebbe ad un sensibile aumento dell’inestetismo. quindi la valutazione di volta in volta è fondamentale per capire fino a dove ci si può spingere, fare tentativi ed in base ai risultati ottenuti comprendere quale direzione prendere per ottenere il miglior risultato. L’obiettivo non è quello di allenarsi per stressarsi al massimo e sentire il corpo soffrire, l’obiettivo è il massimo risultato fisico estetico e quindi dovete sapere valutare se la strada intrapresa sta pagando risultato o meno!
Ora che abbiamo parlato di glutei è arrivato il momento di darci da fare…forza!!!!

IL COACH

 

Avete mai pensato che in base alla vostra struttura fisica è di fondamentale importanza avere simmetrie e proporzioni ottimali?? 🎯
Se non vi siete mai poste questa domanda rischiate di vanificare parte del lavoro che ogni giorno con sacrificio e passione eseguite in palestra. Se avete costruito un ottimo volume sul gluteo ma avete un punto vita largo avrete un effetto sicuramente inferiore a livello estetico rispetto ad avere grande differenza tra le due aree.

Misurare il giro addome ed il giro glutei per valutarne la circonferenza è un aspetto di primaria importanza, per comprendere il proprio punto di partenza. Molti esercizi con i pesi possono compromettere il punto vita, ad esempio con lo squat tendete a sollecitare le aree del retto dell’addome e degli obliqui, avendo un effetto ipertrofico. 
Questo non fa altro che aumentare il volume del punto vita prendendo centimetri invece di ridurli. 
Ho acquisito una mentalità che mi ha portato ad apprezzare molto il lavoro isometrico ed il lavoro in assenza di pesi per l’addome effettuando dei circuiti molto intensi da eseguire spesso ad inizio seduta. Questo mi permette di contenere il volume del training addominale, evitare i carichi per evitare di avere volume muscolare sul core, mantenere una costante attivazione muscolare durante tutta la sessione del training sfruttando il preaffaticamento iniziale. 
☑️L’area centrale del corpo è fondamentale, se non si riesce a ridurre i centimetri difficilmente riusciremo a mettere in risalto il volume sui glutei. Volume che in base alla propria genetica androide o ginoide vive differenti punti di partenza e criticità. Quante volte allenare l’addome?? Se vi allenate già da qualche mese fate gli addominali ad inizio di ogni sessione. Quanto tempo allenare l’addome?? Domandona!Questo perchè ho notato diversi approcci con ottimi progressi, ad esempio Ashley Kaltwasser dedica un’intera sessione di allenamento all’addome, tutto a corpo libero, per dare una sollecitazione assurda. 
🏋️‍♀️🎯🏃🏼‍♀️
Qui però parliamo delle donne di tutti i giorni, quindi direi che un minutaggio ottimale può stare dai 10 ai 15 minuti di lavoro. Vi sembrano tanti?? Beh perchè probabilmente perdete tempo nel fare troppa attività aerobica invece di porre grande attenzione ad un aspetto fondamentale come il lavoro specifico con i pesi, che gradualmente vi darà la forma che avete sempre desiderato.

Nella foto una delle mie allieve 🔝

IL COACH

Andiamo ad analizzare le diverse caratteristiche per ogni genetica per ricercare il massimo risultato sui glutei. Dividiamo donne androidi ectomorfe ed endomorfe, ovvero che tendono a rimanere molto magre oppure tendono ad ingrassare. Volgarmente questa caratteristica viene definita metabolismo lento o veloce, ma riguarda la vostra capacità genetica nel sintetizzare il cibo. La donna androide ectomorfa è una donna con un punto vita largo, gambe esile, quasi priva di volume sui glutei, molto spesso tende ad avere braccia e dorso magri. La sua peculiarità nel crescere muscolarmente al 70% sulla parte superiore del corpo induce un lavoro specifico sugli arti inferiori. L’attivazione muscolare deve essere costante e profonda, con un tempo di lavoro anche abbastanza importante. La sua propensione all’infiammazione cellulare è davvero bassa quindi possiamo spingere sull’acceleratore. Sicuramente cominciare a salire con le calorie e nello specifico con i carboidrati si rivela fondamentale per aumentare il livello di insulina e quindi favorire la crescita muscolare. Ricordate sempre la donna produce un decimo del testosterone maschile quindi la sua variazione fisica sia in termini di perdita di grasso che in termini di presa di muscolo può essere indotta principalmente dalla variazione di insulina sanguigna. Il Training deve essere svolto con un tempo sotto tensione sempre molto importante, ma con le androidi ectomorfe prediligo sempre un lavoro con grande controllo delle esecuzioni rallentando i movimenti, questo induce un’attivazione muscolare profonda e quindi un reclutamento di fibre muscolari ottimali. Visto che ha scarso volume SUMO SQUAT e PONTE PER I GLUTEI vanno svolti con carichi importanti e tanta isometria, cosi da potenziare tutta l’area del gluteo.
LA DONNA ANDROIDE ENDOMORFA
Rappresenta quella donna con grasso localizzato su pancia, schiena e fianchi, deve lavorare sull’alimentazione per ridurre il grasso corporeo, tendenzialmente ha volumi sui glutei abbastanza buoni penalizzati visivamente dal punto vita largo. Perdere grasso sull’addome metterà in risalto la vostra volumetria glutea quindi dovete darci dentro con la dieta. Sul tema gluteo ovviamente tende ad avere scarsa qualità sugli adduttori e sul medio gluteo, quindi SLANCI AL CAVO E PONTE UNILATERALE sono soluzioni importanti per attivare le aree citate. Sicuramente tornerà utile anche il good morning, un esercizio spesso sottovalutato ma di grande resa muscolare dove effettuare il movimento del piegamento del busto in avanti permette di attivare al massimo l’area posteriore. Cercate di allenare gambe e glutei il 70% del vostro training per massimizzare il risultato, parlo proprio di minutaggio dedicato all’attività fisica. Su spalle e braccia avrete sempre una grande risposta quindi dovete mantenere la giusta proporzione ma è sull’area inferiore che vi giocate la forma ideale. Il lavoro cardiovascolare torna molto utile, sempre nell’ordine dei 15/20 minuti per cercare di consumare calorie e dare sempre ampio respiro al microcircolo
(Nella foto una delle mie splendide allieve)
VEDIAMO INNANZITUTTO DETERMINATI ERRORI DA EVITARE
1) FARE TROPPO CARDIO
QUANDO NON SI RIESCE AD OTTENERE UN RASSODAMENTO OTTIMALE SI TENDE AD AUMENTARE IL LAVORO CARDIOVASCOLARE, CERCANDO DI AUMENTARE IL DISPENDIO CALORICO PENSANDO CHE SIA LA SOLUZIONE PER CREARE POI I PRESUPPOSTI PER AVERE MUSCOLI ASCIUTTI E TONICI. MOLTE VOLTE SI OTTIENE L’EFFETTO CONTRARIO, L’ACIDO LATTICO PRODOTTO E I LIVELLI DI CORTISOLO PORTATI ALLE STELLE CREANO SOLO UN AUMENTO DELL’INFIAMMAZIONE CELLULARE E QUINDI PORTANO AD AVERE MAGGIORE RITENZIONE IDRICA E CELLULITE. LA DURATA DEL LAVORO CARDIOVASCOLARE VA SEMPRE MODULATA, SPESSO E VOLENTIERI MI SONO RITROVATO NEL RIDURRE AL MINIMO IL TEMPO SUL TAPIS ROULANT DELLE MIE ALLIEVE PER FARLE ECCELLERE COME DUREZZA FISICA. OVVIAMENTE PARLIAMO DI GESTIONE COMBINATA TRA DIETA E ALLENAMENTO, MODIFICANDO ENTRAMBI I FATTORI PER UN RISULTATO OTTIMALE!
2) ALLENARSI SOLO CON CARICHI ALTI
ANCHE QUESTO APPROCCIO SPESSO E VOLENTIERI E’ CONTROPRODUCENTE, UNO NON RECLUTATE IL MASSIMO DELLE FIBRE MUSCOLARI (SE ABBASSATE IL CARICO SIETE ANCORA IN GRADO DI ANDARE AVANTI) DUE MOLTE DONNE GINOIDI SOFFRONO DI SCARSA MICROCIRCOLAZIONE VENOSA SU GAMBE E GLUTEI ED UN TRAINING A CARICHI ELEVATI CREA TROPPA PRESSIONE CHE POTREBBE SFOCIARE IN ROTTURA DEI CAPILLARI INUTILI ED ANTIESTETICHE.
3) RIDUZIONE DRASTICA DELLE CALORIE DERIVANTI DAI CARBOIDRATI
QUESTA SCELTA PORTA IL CORPO IN UNA SITUAZIONE DI FORTE INFIAMMAZIONE, ESSENDO L’INSULINA LA MIGLIORE ANTAGONISTA DEL CORTISOLO, SI PORTA IL CORPO IN UNA FASE DI STALLO E SOFFRENDO I LIVELLI DI STRESS SI ACCUMULA RITENZIONE IDRICA.
4) AUMENTO DRASTICO DELLE CALORIE DERIVANTI DALLE PROTEINE
PROBLEMA SPECIE SE L’AUMENTO E’ DERIVANTE DALLE PROTEINE ANIMALI, QUESTO CREA UN AUMENTO DELL’ACIDITA’ CHE VA AD AUMENTARE L’INFIAMMAZIONE CELLULARE, INIBENDO UNA CORRETTA MICROCIRCOLAZIONE E QUINDI PORTANDO L’ALLIEVA IN UNA FASE DI STALLO.
5) AUMENTARE IL VOLUME DELL’ALLENAMENTO E LA FREQUENZA
ALTRO GRANDE ERRORE, SE NON MODULATA AL MEGLIO L’ATTIVITA’ ECCESSIVA PORTA A DEI LIVELLI DI STRESS E DI OVERTRAINING DAI QUALI E’ DIFFICILE USCIRE, NON PERMETTENDO MAI ALL”ORGANISMO DI RECUPERARE CORRETTAMENTE, SI FINISCE PER PEGGIORARE LA PROPRIA FORMA FISICA SENZA CAPIRE IL PERCHE’.IL RIPOSO E’ IMPORTANTE COME IL TRAINING.
IL COACH

Nella mia carriera di personal trainer ho visto molti errori comuni svolti dalle donne che si allenano in palestra. Troppe volte ho visto focalizzare il training gambe in una sola sessione a settimana dove si svolgevano LEG CURL, LEG EXTENSION e PRESSA. STOP. Questo svolto 3 serie per 10 reps, 60 secondi di recupero. Beh se pensate che basti cosi poco per ottenere un cambiamento fisico straordinario vi sbagliate di grosso. Nel tempo ho acquisito un know how completamente diverso da molti colleghi, aver effettuato seminari con le migliori atlete americane e aver avuto il piacere di confrontarmi con ottimi trainer da competizione di tutto il mondo mi ha dato un’apertura mentale nettamente diversa. Il mio obiettivo è quello di raggiungere la massima forma fisico/estetica, quindi non mi accontento di allenare, non voglio la massima performance muscolare, ricerco invece la massima estetica fisica. Questo pone sotto la lente d’ingrandimento diverse caratteristiche di una donna…punto vita stretto, glutei alti e compatti, gambe snelle e toniche con femorali in vista, dorso a V con spalle e braccia tornite, zero ritenzione e cellulite. Questo a grandi linee è l’obiettivo di un’allieva Fusco, ovviamente poi ognuna ha i suoi gusti personali in termini di volume o di definizione ma diciamo che l’obiettivo a grandi linee da raggiungere è quello di un fisico ottimale. L’analisi dei livelli di infiammazione riveste un ruolo fondamentale, questo per comprendere il grado di sopportazione allo stress muscolare ed allo stress aerobico della struttura fisica in base al training realizzato. Ovvio che l’alimentazione deve permettere le migliori condizioni per ridurre il grasso attraverso il cycling dei carboidrati, ovvero strategicamente variare le quantità assunte. La combinazione tra le quote dei carboidrati serali e la distribuzione del training è già un aspetto fondamentale. SE INIZIATE ADESSO PER LA PRIMA VOLTA ad allenarvi diffidate da chi vi mette come un criceto a fare lavoro cardiovascolare per 40/50 minuti ad ogni allenamento. Se avete problemi di peso rischiate subito di aumentare l’infiammazione cellulare e quindi aumentare la ritenzione idrica, se invece avete un metabolismo veloce rischiate di perdere subito massa muscolare. Il lavoro cardio in una donna va sempre modulato e bisogna evitare picchi pericolosi di stress. Il training inizialmente deve essere volto ad imparare gli esercizi base, a capire dove sento maggiormente i muscoli lavorare ed iniziare a sopportare al meglio i livelli di stress indotti dagli esercizi con i pesi che andranno ad attivare a fondo i distretti muscolari. Avere bassi livelli di acido lattico e contrastare il cortisolo serale con i carboidrati complessi sarà il primo step dove andremo ad apprezzare un primo progresso. RICORDATEVI SEMPRE che la costanza è fondamentale, quindi dovete trovare il vostro ritmo e lavorarci sopra riformulando la vostra vita in base alle nuove esigenze e trovare le nuovi abitudini che vi porteranno velocemente ad apprezzare uno stile di vita sano finalizzato ad un cambiamento fisico. Per tutte le info sul mio lavoro a distanza contattateci!

IL COACH

L’universo ginoide vive di caratteristiche decisamente diverse, la predisposizione all’infiammazione cellulare e ai problemi di ritenzione idrica e cellulite impongono importanti valutazioni fisiche. Le caratteristiche di una vita stretta e grandi volumi su gambe e glutei richiedono un lavoro molto attento, dove spesso allenamenti sbagliati portano a volumizzare troppo il quadricipite e la parte bassa del gluteo rendendo la donna asimmetrica e con scarse proporzioni. Qui l’obiettivo è levigare la muscolatura rendendo la forma dura e compatta e facendo risaltare i dettagli muscolari, portando il volume del gluteo in alto e staccando il femorale per evitare la piega sottostante. Il training dei glutei deve porre grande attenzione all’area superiore il medio gluteo, SLANCI IN QUADRUPEDIA, PONTE PER I GLUTEI, STACCHI sono fondamentali per attivare al meglio le aree citate. Il lavoro deve portare l’allieva gradualmente ad un elevato profilo atletico aumentando il tempo sotto tensione sempre di piu. Il fattore cardiovascolare deve essere sempre ridotto, questo per evitare grandi livelli di acido lattico che inibisce una buona microcircolazione. Consiglio di bere durante il training circa un litro d’acqua per drenare bene il corpo durante la sessione. Eseguite delle sequenze dove abbinate diversi movimenti sempre mirati cosi da raggiungere un elevato affaticamento, riducete il recupero al minimo necessario, ricordate sempre che utilizzare un alto carico vi porta ad avere uno sbalzo pressorio importante rischiando di rompere i capillari o di aumentare la ritenzione, quindi fare sequenze lunghe ed impegnative vi permetterà di levigare la struttura fisica raggiungendo una forma dura e compatta. Evitate SQUAT, AFFONDI FRONTALI, PRESSA E LEG EXTENSION per non coinvolgere il quadricipite durante il training e quindi mantenere una proporzione ottimale. Con le settimane vedrete una graduale riduzione della ritenzione specie se inserirete i carboidrati la sera per contrastare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), raccogliere forme eccellenti nella donna ginoide vuol dire portarla ad una differenza in centimetri tra circonferenza addome e circonferenza glutei di circa 30 centimetri dove la struttura fisica mette in risalto la grande volumetria e la qualità costruita. Di solito prediligo un approccio in multifrequenza, almeno nelle prime fasi di lavoro, dove la costante in ogni training sono i glutei e gli altri gruppi muscolari vengono fatti ruotare ciclicamente.

Detto questo fate la borsa ed andate ad allenarvi!!!